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午睡过久死亡风险增30%!科学家揭开“最佳时长”

编辑:衢州柯城奇恒结石门诊时间:2020-10-19

        中午不睡,下午崩溃。好的午觉能给身体提供自我修复的机会,就算只是短短几分钟,也能帮助缓解疲劳,补充睡眠。但午睡过久也不是什么好事。2020年欧洲心血管学会年会上公布的一项研究显示,长时间午睡会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。

        午睡1小时,全因死亡风险增30%
        经过科学研究分析发现,与不午睡的人相比,午睡超过60分钟的人,全因死亡风险增加了30%,心血管疾病风险增加了34%。午睡<60分钟,则不增加患心血管疾病的风险;午睡时间<30~45分钟,可能会改善夜间睡眠不足者的心脏健康。

        实际上,日本东京大学一项项涉及30万人的研究也发现,午睡过久(超过40分钟),更易出现高血压、高血脂等代谢综合征,这些都会增加心脏病风险。美国高血压学会第31届科学年会上公布的一项研究显示,白天睡觉(包括午睡)时间太长,罹患高血压的风险会增加13%~19%。德国的研究也得出了类似的结论:每周至少睡5次且时长超过1小时的人,患冠心病的风险将增加一倍之多。
        睡多久才是科学的?
        午睡时间因人而异,时长不同,效果也不同。从6分钟到40分钟,你都可以收获不同的好处。

        6分钟:记忆开始增强
        德国一项研究发现,6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。这几分钟已足够大脑将短期记忆转变成长期记忆,进而腾出更多的“空间”盛装新知识。
        10~15分钟:醒后易迅速清醒
        《小睡一会!改变你的生活》的作者、加利福尼亚大学的萨拉•迈德尼克表示,10~15分钟的短午睡,更容易让人迅速清醒过来,尽快投入工作。
        20~30分钟:最佳午睡时长
        美国太空总署科学家发现,午睡24分钟,即可使工作表现提高34%,头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助减缓心率,有保护心脏的作用。
        40分钟:适合晚上没睡好的人
        如果前一天晚上没睡好,白天工作又需要集中注意力,那么一次40分钟的午睡,可以让你进入浅睡眠状态,给大脑充电。
        >40分钟:醒后易疲倦
        如果要睡40~45分钟,最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟,会进入深度睡眠,容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。
        做好6点给身体充足电
        高质量的午睡能帮你提高活力,一些简单的准备就能给身体带来良好修复。

        1.睡前别吃太饱
        吃太饱会加重胃消化负担,影响午休质量,每餐吃到七八分饱就该放下筷子了。午饭后最好先活动半小时再入睡,如果时间不允许,也不要立即躺下,可以走动几分钟再睡。
        2.不要趴着打盹
        所有晚上睡眠不好的人,以及白天脑力活动较多的人,都应尽可能保证午睡习惯。但趴着是最不推荐的午睡姿势,容易引起脑部缺血,时间长了还可能引发脊柱变形、腰肌劳损等。有的人用手当枕头,趴在桌上午睡,这样会使眼球受压,还会压迫胸部,影响呼吸、血液循环和神经传导,使双臂、双手发麻、刺痛。
        3.没有床用躺椅,不能躺用颈枕
        上班族可以考虑买张躺椅,午睡时撑开,不用时收起,这样也不会占用太大的空间。如果连躺椅也没办法用,建议买个颈枕,需要午休时,戴上颈枕靠着墙壁或椅背等支撑物眯上一会儿。

        4.闭眼放松也是休息
        可能有时候你并不是很困,不用强求一定睡着,可以先把眼睛闭上,然后将精力集中到呼吸上,放缓呼吸频率。英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜•瑞姆拉罕说:“即使你没有真的睡着,只要躺下,放松大脑,恢复体力,就会有好处。”
        5.醒后轻度活动
        午睡后要慢慢站起,再喝一杯水(200~300毫升即可),不建议马上从事高难度工作。
        6.避免较强的外界刺激
不少单位的办公场所多是大平台,中午不会关灯,对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩。睡眠不好的人还可自备防噪耳塞,创造一个安静的入睡环境。因入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大,易患感冒或其他疾病,此时要避免风寒,避免空调与电扇直吹身体。